DIETAS CETOGÉNICAS

Las dietas cetogénicas son aquellas que tienen reducido el consumo de hidratos de carbono, para conseguir una oxidación de las grasas y así perder peso. Esta oxidación de grasas conlleva la formación de cuerpos cetónicos; de ahí el nombre de cetogénicas. Estos cuerpos cetónicos son los encargados de suministrar energía al cerebro en situaciones de ayunas o parecidas, que es lo que producen estas dietas. 

Los hidratos de carbono se suelen sustituir por grasas, con el fin de acostumbrar al cuerpo a que capte la energía de su degradación. Esta gráfica representa la proporcicón de nutrientes que se lleva a cabo en las dietas cetogénicas por norma general, aunque no todas son iguales.

Se venden como dietas milagrosas para perder peso, pero lo cierto es que casi nadie se lee la letra pequeña. No solo son bajas en hidratos de carbono, sino que prácticamente no aportan la cantidad suficiente de ningún otro nutriente. La ingesta de frutas y verduras está muy restringida en este tipo de dietas, hasta el punto de que se prohíben en algunas de ellas; por ello, son muy deficitarias en minerales y distintas vitaminas.

No son nada recomendables para perder peso; solo se deben usar bajo prescripción médica, que suele ser en diversas patologías como algunos tipos de epilepsia o en obesidad mórbida.

DIETA DUNKAN

Probablemente la dieta cetogénica por excelencia, así como la que más controversia ha creado, ha sido la Dieta Dukan, creada por el médico  nutricionista Pierre Dukan; el cual fue expulsado del colegio francés de médicos en 2014 por haber hecho una promoción comercial de su régimen, el cual se ha demostrado que puede crear grandes desequilibrios nutricionales en sus consumidores.

Desde principios del presente siglo, esta dieta ha cobrado gran importancia y popularidad en la sociedad, llegando a convertirse en best-sellers los libros divulgativos de la misma. De hecho, al buscar "dieta Dukan" en internet, el 99% de las entradas que salen la definen como muy beneficiosa y el remedio definitivo para adelgazar.

Pero, ¿por qué se caracteriza? Se trata de una dieta hiperproteica que consta de 4 fases, la primera de las cuales es muy restrictiva con los alimentos, permitiendo prácticamente solo la ingesta de proteínas y una cantidad muy baja de grasas; y poco a poco, en las siguientes fases, se van reincorporando otros alimentos, hasta llegar a un cuarto paso en donde hay una dieta más o menos variada (siempre con una alta ingesta de proteínas), la cual no tiene límite de tiempo y necesita la realización de ejercicio regularmente.

Es cierto que ayuda a adelgazar si se realiza, pero, a parte de su poca adherencia, ya que es muy estricta, el efecto final se puede conseguir de otras muchas formas sin ser esta y sin poner en peligro nuestro organismo. De hecho, tanto la Federación Española de Dietistas y Nutricionistas, como el Ministerio de Sanidad de España la han tachado de fraudulenta y han desaconsejado por completo su uso.

DIETA ATKINS

Otra de las dietas cetogénicas más conocidas, así como controvertidas, es la dieta Atkins, diseñada por el cardiólogo estadounidense Robert C. Atkins, el cual publicó un libro, y luego su revisión posterior, debido a las críticas que había recibido por sus grandes desequilibrios nutricionales, sobre todo por su bajo contenido en fibra, minerales y vitaminas.

Como cualquier dieta cetogénica, se basa en la restricción del consumo de carbohidratos, con el fin de disminuir la producción de insulina y no favorecer la acumulación de grasas, sino favorecer su metabolismo. Además, se caracteriza por ser hiperproteica, basándose en la ingesta de carnes, pescados, huevo, etc.

En el siguiente vídeo se explica más a fondo:

Como dato anecdótico, tras la muerte del Dr. Atkins, en la autopsia se descubrió que padecía tanto de obesidad como de enfermedades cardiovasculares.

MITOS SOBRE LA DIABETES (PARTE II)

“La obesidad o sobrepeso son las causas de la diabetes tipo II”

Lo cierto es que estos solo son dos factores de riesgo, pero hay muchos otros como los antecedentes familiares, la raza y la edad. Aunque sí que es verdad que el sobrepeso aumenta el riesgo de padecerla, muchas personas con sobrepeso no tienen diabetes tipo 2 y muchas otras que sí la padecen tienen un peso normal.

“Los diabéticos solamente deben comer alimentos especiales para ellos”

Esto no es cierto, ya que un una las condiciones que debe tener una dieta diabética para que sea saludable (al igual que para una persona no diabética) son: ser baja en grasas (sobretodo grasas saturadas y trans), consumo moderado de sal y azúcar, vegetales, fruta y granos integrales. Por otra parte, sí que es cierto que existe comida especial para diabéticos, pero en general no ofrece ningún beneficio extra, ya que eleva de la misma forma la glucemia.

“Los diabéticos no pueden comer dulces”

Los dulces no están prohibidos para una persona con diabetes, ya que sí que pueden consumir cierta cantidad de estos siempre que forme parte de un plan de alimentación saludable y equilibrado, en combinación con ejercicio.  Además, no debemos olvidarnos de que los diabéticos han de controlar siempre la cantidad total de hidratos de carbono que ingieren.

“Si se tiene que incrementar la dosis de insulina es porque la diabetes ha empeorado”

Esto es falso, ya que la dosis de insulina ha de adaptarse continuamente para ser efectiva, puesto que hay muchos factores que pueden variarla como el momento del día, la dieta, el ejercicio físico y la edad.

Para conocer estos y otros mitos sobre la diabetes pincha aquí 

EL VEGETARIANISMO Y VEGANISMO

El vegetarianismo y el veganismo son dos corrientes muy asentadas en la sociedad actual; representan aproximadamente el 8% de la población adulta. Son múltiples los motivos por los que una persona puede iniciar este estilo de vida, como por ejemplo: la calidad de los alimentos que consumimos, el impacto medioambiental y la conciencia animalista. 

De este modo, la alimentación vegana o vegetariana ha generado un debate en torno a los presuntos riesgos que entraña y por ello trataremos algunos de los mitos más extendidos a favor y en contra de estas prácticas.

Aquí os dejamos una explicación más detallada de la mano de profesionales de la nutrición:

MITOS SOBRE EL VEGANISMO Y VEGETARIANISMO (parte I)

“Los vegetarianos solo comen plantas y frutas”: Esto es falso ya que solo los veganos no consumen ningún alimento de origen animal (carne, embutidos, huevos, lácteos, pescado). Sin embargo, muchos vegetarianos consumen derivados lácteos (queso, yogures) y huevos. 

“Los vegetarianos gozan de una mejor salud”: Una alimentación vegetariana puede ser tan sana como una carnívora si contempla todos los aportes nutricionales necesarios. Además, cabe destacar que algunos de los mayores contribuyentes a la obesidad son de origen vegetal (aceite de palma, sacarosa y grasas trans). Para que una dieta sea sana, ha de ser equilibrada en cuanto a proteínas, grasas, hidratos de carbono y fibra.

“Las embarazadas no pueden seguir dietas vegetarianas”: Sabemos que esto no es cierto, puesto que la mayoría de los nutrientes necesarios se encuentran en los vegetales, salvo algunos como la vitamina B12 que solo se obtiene de productos de origen animal (pescado, marisco, ave, vacuno, huevos, lácteos). Por lo que las embarazadas vegetarianas no tendrán de que preocuparse si aumentan su consumo de leche y demás productos lácteos. No sucede lo mismo con las veganas, que tendrán que recurrir a suplementos sintéticos de vitamina B12.

MITOS SOBRE EL VEGANISMO Y VEGETERIANISMO (parte II)

“La ausencia de carne en la dieta provoca anemia”: La anemia afecta tanto a personas carnívoras como vegetarianas. Lo principal a tener en cuenta es la absorción de hierro y sus cantidades necesarias específicas para cada individuo, para lo que es de suma importancia conocer las distintas fuentes de hierro.

“Si no comes carne no tendrás un correcto desarrollo muscular”: Como todos sabemos, los productos cárnicos son una fuente proteica de alta calidad que aportan todos los aminoácidos esenciales. No obstante, la combinación de productos vegetales hace que no sea imprescindible comer carne para cubrir nuestras necesidades proteicas. 

“Los veganos sufren déficit de calcio”: Hay múltiples de fuentes para la obtención de calcio sin ser mediante productos o derivados lácteos como pueden ser: la col china, brócoli, almendras peladas, soja, tofu, sésamo, chía y alimentos fortificados (zumos, leches vegetales…).

¿QUÉ HAY DE VERDAD EN ELLOS?

Entre las numerosas modas nutricionales que han surgido, no cabe duda que esta es la más positiva porque fomenta el consumo de frutas y verduras, pero su connotación milagrosa o terapéutica que nos hacen llegar mediante publicidad engañosa ha de ser desmentida. En primer lugar, como ya han apuntado numerosos nutricionistas, nuestro organismo ya dispone de mecanismos propios como los riñones, pulmones e hígado, para depurar o purificar nuestros órganos, en definitiva, eliminar los restos de desechos. Es por ello que ningún individuo sano los precisa y en caso de presentar alguna patología que altere su normal funcionamiento, estos batidos tampoco serían la solución.

Por otro lado, tampoco resultarían útiles en caso de llevar una dieta poco equilibrada y un estilo de vida no saludable. Además, estos son productos universales por lo que no tienen en cuenta las particularidades de la salud individuales y pueden llegar a ser problemáticos. Por ejemplo, si tienes la tensión baja o déficit de proteínas un elevado consumo de estos te puede provocar mareos.

Estos batidos por lo general son licuados, por lo que los dejamos desprovistos de la pulpa y la fibra de sus componentes. Nunca deben sustituir a las frutas y verduras originales que sí que contienen la pulpa y fibra original, que además son más saciantes. También cabe destacar que estos zumos no tienen propiedades adelgazantes sino que, como todos los alimentos, contribuyen a ganar peso. Estos en especial al estar muy licuados y no contener apenas fibra, aportan meramente azúcar. Aunque si bien es cierto que fomentan la eliminación de líquidos, una vez terminado el consumo masivo de estos se recuperará el peso original.

Por último cabe recordar que una dieta exclusivamente a base de zumos detox causaría una peligrosa restricción de nutrientes y calorías necesarias, no pueden sustituir una comida principal ni formar parte de un patrón dietético en sí mismo. Esto se debe a que estas dietas detox restrictivas pueden ocasionar jaquecas, náuseas, fatigas, mareos… Además conllevaría una ingesta proteica insuficiente y nuestros músculos se resentirían y perderían masa, ralentizando el metabolismo. No obstante, su consumo habitual no restrictivo ni sustitutivo no está contraindicado.

LOS VERDADEROS "DETOX"

Una dieta de una semana basada en el consumo de zumos detox no repara un estilo de vida repleto de excesos alimentarios. La manera real de mantenerse “desintoxicados” es llevando a cabo hábitos saludables y estos consisten en:

• Hacer ejercicio.
• Llevar una dieta equilibrada.
• Descansar. 
• Evitar conductas estresantes.
• Evitar conductas tóxicas: alcohol, tabaco u otras drogas. 

Además, hay alimentos que favorecen la actividad depuradora del hígado como el brócoli, coles, remolacha, las infusiones de rábano negro, cardo mariano o diente de león y las verduras de hoja verde (rúcula, apio, escarola).

  

Finalmente, concluimos que no debes dejarte engañar con batidos y zumos mágicos, que no son ni mejores ni más saludables que los que tú mismo te puedas preparar con fruta y verdura por mucho que se apelliden “detox”, y  que en ningún caso son mejores que la manera natural de tomar estos alimentos.

Y aquí os dejamos un vídeo del famoso nutricionista Aitor Sánchez para saber más: 

LA VITAMINA A

La vitamina A es un nutriente esencial para nuestro organismo. Existen dos tipos:

• La vitamina A propiamente dicha que podemos obtener de las fuentes animales como el pescado, el pollo y los productos lácteos.
• La provitamina A o también llamada beta-caroteno, que es la que se encuentra en las fuentes de origen vegetal, entre las que sitúan las zanahorias, objeto de nuestro mito. Se llama provitamina A porque una vez ingerida, en el interior de nuestro cuerpo va a tener que sufrir una transformación por la cual se va a convertir en vitamina A.

Algunas de las funciones que tiene en nuestro organismo son:

• Participa en la formación y en el mantenimiento de los dientes, huesos, tejidos blandos, membranas mucosas…
• Participa en la producción de los pigmentos de la retina del ojo.
• Ayuda a la salud ocular, sobre todo con la luz tenue, pero no va a mejorar nuestra vista y mucho menos hacer que veamos en la oscuridad como se nos hizo creer desde la Segunda Guerra Mundial.

Algunos de los efectos que puede causar en nuestro organismo el exceso de retinol puede ser una coloración amarillenta o anaranjada en nuestra piel, esto se a revertir y volverá a su color original una vez que la ingesta se reduzca. Por el contrario, cuando la ingesta es insuficiente podemos contraer un daño reversible de la córnea (xeroftalmina), también puede provocar que nuestra piel esté seca o escamosa.

Así, podemos concluir que la vitamina A (como la que se encuentra en las zanahorias), sí nos ayuda a mantener una buena salud ocular, pero no en el sentido en el que nos hacía creer nuestras madres y abuelas. No por comer muchas zanahorias vamos a librarnos de poner gafas a lo largo de nuestras vidas y vamos a gozar de una vista de lince.

INGESTA DIARIA RECOMENDADA Y FUENTES

La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina A según el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina es la siguiente:

BEBÉS

• 0 A 6 meses: 400mcg7día.
• 7 a 12 meses: 500mcg/día.

NIÑOS

• 1 a 3 años :300mcg/día.
• 4 a 8 años : 400mcg/día.
• 9 a 13 años : 500mcg/día.

ADULTOS

• Hombres a partir de los 14 años : 900mcg/día.
• Mujeres a partir de los 14 años : 700mcg/día
• Embarazo: 770mcg/día.
• Durante el período de lactancia: 1.300mcg/día.

Si nos paramos a analizar estos valores, podemos ver, que la ingesta diaria recomendada va aumentado a medida que aumenta la edad del individuo y que los hombres en comparación con las mujeres necesitan unos niveles superiores, excepto en el período de lactancia (1.300mcg/día), donde las mujeres necesitan unos niveles superior. Otro dato relevante es el aumento en la IDR durante el embarazo también aumenta, esto es debido a que le transmiten nutrientes al bebé.

Algunos alimentos de los cuales podemos obtener la vitamian A son de los huevos, de las frutas (sobre todo de las de color amarillo y naranaja), hortalizas como la espinaca o la brócoli o también de alimentos fortificados, como pueden ser los cereales de desayuno.

¿DEBERÍAMOS REDUCIR EL CONSUMO DE HUEVOS?

En nuestra sociedad, una de las principales preocupaciones dietéticas es el colesterol y sus niveles elevados por su relación con las enfermedades cardíacas. Como consecuencia, durante años algunos expertos han recomendado tratar de reducir el consumo de grasas y el de alimentos que podrían ser potencialmente beneficiosos para la salud como es el huevo, cuya yema es rica en colesterol mientras que su clara tienen un alto contenido proteico. 

La extendida creencia popular sostenía que el consumo de las yemas aumentaba considerablemente los niveles de colesterol en sangre lo que sería la causa de la obstrucción de las arterias. Por ello, la recomendación general consistía en no más de 2-6 yemas por semana. 

No obstante, en la actualidad sabemos que no hay respaldo científico que apoye esta teoría y para entenderlo es fundamental conocer qué es el colesterol y cómo actúa. Es una molécula esencial porque actúa como precursor de múltiples sustancias (hormonas, bilis, vitamina D…) y es componente estructural de la membrana celular. Hay 2 tipos de colesterol: dietético (lo consumimos a través de numerosos alimentos) y sanguíneo (se sintetiza en el hígado). A su vez, el colesterol se subdivide en dos categorías; HDL (lipoproteína de alta densidad) y LDL (lipoproteínas de baja densidad), este último es considerado perjudicial porque se adhiere a las paredes arteriales y puede taponarlas.

Por lo tanto, esos mitos y creencias populares son el resultado de una gran estrategia de manipulación, ya que ni el colesterol, ni mucho menos alimentos como los huevos, son los responsables de las enfermedades cardíacas y la obesidad que afectan a una gran parte de la población. Esto ha derivado en que, en los últimos años, numerosas organizaciones de la salud han estado reivindicando la reputación de los huevos.

EL HUEVO Y EL COLESTEROL

El huevo ha sido uno de los principales alimentos cuya ingesta se ha recomendado limitar, para rebajar así los niveles de colesterol sanguíneo, pero hoy en día se sabe que no existe una relación significativa entre ambos factores. Esto se explica debido a que el colesterol ingerido no es el causante de un aumento notable de los niveles de colesterol en sangre (solo absorbemos el 15% del ingerido). Más concretamente, el colesterol contenido en la yema de los huevos tiene un efecto clínicamente insignificante en esos niveles y por tanto no es una preocupación real en comparación con los beneficios que supone. 

Además, numerosos estudios han demostrado a lo largo de los años que estos niveles de colesterol sanguíneo no guardan relación con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (estudio) o aterosclerosis. Sin embargo, numerosos estudios demostraron que los verdaderos culpables de aumentar estos niveles de colesterol sanguíneo y LDL son las grasas saturadas y los estilos de vida que incluyan el tabaquismo, el sedentarismo y el sobrepeso. 

Como consecuencia, concluimos que las personas que consumen huevos no son más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas, sino que por su contenido en grasas poliinsaturadas incluso pueden llegar a disminuir el colesterol sanguíneo y el riesgo de infarto (estudio) si sustituimos los alimentos ricos en grasas saturadas por huevos.

APORTE NUTRITIVO DEL HUEVO

Ahora ya sabemos que no debemos reducir los huevos en la dieta, sino que para llevar una dieta sana hay que incluirlos siempre. De hecho, la evidencia científica ha demostrado que hasta 2-3 huevos diarios no suponen ningún riesgo para personas sanas. Aunque sí conviene recordar que un abuso podría llegar a ser perjudicial, dado que la yema del huevo tiene un alto contenido en grasa que puede derivar en otros problemas para la salud.

El huevo como tal es un alimento extremadamente completo, saciante y versátil. En pocas calorías y sin conservantes ni aditivos es fuente de:

• Proteínas de elevado valor biológico y calidad, con todos los aminoácidos esenciales.
• Vitaminas (A, B1, B2, B6, B12, D, E…).
• Minerales (P, Zn, Se…).
• Colina (nutriente esencial para el funcionamiento cerebral).
• Luteína y zeaxantina (antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares).

REPERCUSIONES ECONÓMICAS

Cada año el número de personas celíacas aumenta. Aproximadamente en el año 2016 se estimaba que el número rondaba las 470.000 personas diagnosticadas, pero el número de personas con esta patología puede ser aún mayor, ya que no todo el mundo está diagnosticado porque los síntomas muchas veces no se manifiestan de forma clara.

Estas personas deben de seguir una dieta adecuada y libre de gluten cosa que supone un gran cambio en sus vidas y en su bolsillo porque la diferencia de precio entre los alimentos con gluten y sin gluten es significativa.

En la siguiente tabla se hace una comparación entre los precios, donde por ejemplo si nos centramos en un producto como es la pasta (los macarrones) que son un alimento bastante común en la dieta la diferencia de precio ronda los 22 céntimos en 100g de este alimento. Si estos valores los trasladamos a un paquete de 500g la diferencia es de 1,10€. 

Según investigaciones de la FACE al final del año, la diferencia económica entre consumir una dieta libre de gluten con una en la que está presente ronda los 1040.11€. 

Algunos de los motivos por los que estos productos son más caros son que el número de productos fabricados sin gluten es inferior que los fabricados con gluten, de manera que el rendimiento que se extraería de la venta si el precio fuese el mismo sería menor. Además, a la hora de elaborar estos productos las empresas deben de tener instalaciones independientes para evitar un posible contacto con aquellos alimentos que contengan dicha proteína, lo que supone una un gran gasto.

LOS EDULCORANTES ARTIFICIALES

Como ya hemos comentado anteriormente, uno de los problemas principales de estos productos light es que contienen edulcorantes artificiales.

Los edulcorantes artificiales son sustancias que se utilizan en lugar de azúcares o alcoholes de azúcar.

Tienen como función el aporte de dulzura a los alimentos sin aportar calorías.

Existen muchos tipos de edulcorantes artificiales y, a continuación, hablaremos de los mas usados:

Aspartamo:

Es una 200 veces más dulce que el azúcar. La ventaja de este compuesto es que intensifica la dulzura del azúcar. Es utilizado en productos como :

• Refrescos carbonatados.
• Cereales de desayuno.
• Zumos.

La ingesta recomendada es de 40mg/día.

Ciclamato:

Es de 30 a 50 veces mas dulce que la sacarosa. Económico. No contiene contenido calórico. Normalmente se encuentra en alimentos combinado con otros edulcorantes y normalmente están:

• Edulcorantes de mesa.
• Batidos.
• Refrescos.
• Dulces y mermeladas.

Sacarina:

Es de 300-500 veces más dulce que la sacarosa. No provoca caries dentales. Puede ser cocinado. Es utilizado en productos como:

• Edulcorantes de mesa.
• Helados.
• Bebidas carbonatadas y refrescos.

LAS BEBIDAS EDULCORADAS

Como ya hemos visto, la mayoría de estos edulcorantes se encuentra en los refrescos.A continuación tenemos una pequeña tabla donde podemos observar como todos los refrescos a pesar de ser light, contienen estos edulcorantes artificiales.

Lo que hace el consumo indiscriminado de estas bebidas es que la obesidad está aumentando cada vez más en todo el mundo, así como otras cardiopatías y enfermedades tipo diabetes. El principal problema es que cada vez existe gente más joven que padece este tipo de enfermedades causadas por el consumo excesivo de este tipo de alimentos. 

La aparición de estas enfermedades se debe a que estos azúcares y edulcorantes reaccionan con la microbiota del estómago, causando efectos dañinos que derivan en la aparición de este tipo de afecciones.

Gráfico sobre la composición de bebidas edulcoradas. From foodbabe.com ⓒ

Lo que cabe resaltar de esta gráfica es la cantidad y variedad de refrescos y zumos que contienen estos azúcares artificiales dañinos para la salud. La mayoría de la población no es consciente del daño que pueden llegar a causar estos productos y es importante que, gradualmente toda la población sea realmente consciente de lo malos que son para nuestra salud todos estos tipos de refrescos azucarados y los productos light.

RECOMENDACIÓN REAL DEL CONSUMO DIARIO DE AGUA

Es importante recordar que el agua que consumimos no solo viene en forma de agua líquida propiamente, sino que numerosos alimentos presentan un alto contenido en esta (vegetales, fruta, carne, pescado, huevos, sopa, caldo...), con los que no solo te nutres sino que también te hidratas.

Por otra parte, no hay una pauta general y absoluta de consumo diario de agua ya que depende de los requerimientos de cada individuo, es decir, para una persona sana la sed es la guía adecuada para tomar agua sin necesidad de pautar una cantidad determinada que no necesitamos. Pero siempre teniendo en cuenta excepciones para: deportistas, bebés, embarazadas y en periodo de lactancia, personas que siguen dietas cetogénicas, enfermos (cálculos renales) y ancianos. Solo en estos casos, sería conveniente programar una ingesta de líquidos más allá de su sensación de sed.

Para más información:

LAS LENTEJAS Y EL HIERRO

A pesar de que desde que somos niños todos hemos escuchado decir a nuestros padres que debemos comer lentejas para no tener anemia o para estar fuertes, tenemos que saber que esta creencia popular es errónea, y vamos a ver por qué.

Existen dos estructuras químicas en las cuales podemos encontrar el Fe:

• Hierro no hemo, presente en los alimentos de origen vegetal.
• Hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal. 

El Fe que mejor se absorbe en nuestro organismo es el Fe hemo, cuya fórmula es Fe2+ (forma en la que se encuentra en los eritrocitos), ya que el no hemo (Fe3+) deberá sufrir una trasformación en nuestro cuerpo para convertirse en hemo y, así, absorberse. 

De esta forma, las lentejas, a pesar de tener una gran cantidad de Fe, no van a ser la principal fuente de este, ya que su hierro se encuentra en la forma no hemo, por lo que el proceso de absorción del mismo va a ser más complejo y menos efectivo.

INGESTA DIARIA RECOMENDADA

La ingesta diaria recomendada de hierro según el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina es la siguiente:

BEBÉS Y NIÑOS:

• Menores de 6 meses: 0.27mg/día.
• 7 meses a 1 año: 11mg/día.
• 1 a 3 años: 10mg/día

HOMBRES:

• 9 a 13 años: 8mg/día.
• 14 a 18 años: 11mg/día.
• Mayores de 19 años: 8 mg/día.

MUJERES:

• 9 a 13 años: 8mg/día.
• 14 a 18 años: 15mg/día.
• 19 a 50 años: 18mg/día.
• De 51 o más: 8mg/día.
• Embarazo: 27mg/día.
• Mujeres en lactancia de 19 a 30 años: 9mg/día.

Así, podemos ver que la ingesta diaria recomendada va aumentado a medida que aumenta la edad, y que las mujeres, en comparación con los hombres deben de ingerir una mayor cantidad de Fe en la dieta, cobrando especial importancia en el período de lactancia o embarazo donde se haya la mayor cifra (27mg diarios). Esto es debido a que deben de transmitirle al feto nutrientes para su desarrollo.